Beba leite e perca peso
Se está em dieta ou a pensar em perder peso, leia este texto com atenção. Antes do advento do leite com baixo teor de gordura, os produtos lácteos eram normalmente eliminados da alimentação de quem queria emagrecer. No entanto, são cada vez mais os estudos científicos que sugerem que os produtos lácteos não só não devem ser eliminados radicalmente da nossa alimentação, como podem mesmo ajudar a perder peso e massa gorda.
Em primeiro lugar, alguns produtos lácteos como o leite, o queijo e os iogurtes contêm nutrientes essenciais ao funcionamento saudável do organismo. Além de serem boas fontes de proteína, zinco e vitaminas B, os laticínios são uma das principais fontes de cálcio, um mineral essencial quando queremos ter ossos fortes e saudáveis. É claro que ninguém nega que o leite e o queijo podem contribuir para a ingestão de calorias e gorduras, mas também é verdade que existem no mercado muitas alternativas, de baixo teor de gorduras, como o leite meio-gordo e magro, os iogurtes magros e até queijos light. Um copo de leite (200 ml), por exemplo, contém apenas 70 calorias e 0,4 g de gordura! Com a vantagem de que não perde nutrientes e continua a ser uma excelente fonte de cálcio.
Mas qual a relação entre o leite e a perda de peso?
Várias pesquisas científicas têm vindo a colocar o leite no topo das bebidas desportivas com efeitos de exceção na recuperação física pós-exercício – oferece hidratos de carbono para recuperar energia; é rico em proteínas que reparam e estimulam crescimento muscular; e é uma bebida naturalmente rica em eletrólitos (sódio, potássio, cálcio) que contribuem para a reidratação. Em simultâneo, também se tem verificado que o consumo de um produto lácteo imediatamente após um treino tem um efeito favorável na perda de massa gorda, no ganho de massa magra e na massa óssea.
Um estudo israelita (da Ben-Gurion University of the Negev) que contou com a participação de 300 homens e mulheres com excesso de peso concluiu que, independentemente da dieta seguida, os indivíduos com maior ingestão de cálcio lácteo (340 gramas de leite ou outros produtos lácteos) perderam 6 kg ao fim de dois anos, o dobro dos que apenas bebiam meio copo de leite. De acordo com esta investigação, corroborada por outro estudo do Departamento de Kinesiologia da Universidade McMaster (Canadá), a chave para este fenómeno está relacionada com um maior aporte de cálcio que ajuda a decompor a gordura corporal e também com a presença de vitamina D (que aumenta a absorção do cálcio) no sangue.
O leite também tira a fome
Outra surpresa relacionada com esta questão é que esse efeito de emagrecimento e aumento de massa muscular provocado pela ingestão de produtos lácteos tem efeitos mais visíveis quando o objeto de estudo são mulheres atletas. Nesse sentido, novas investigações têm vindo a ser realizadas e com conclusões sempre surpreendentes.
Por exemplo, sabia que a ingestão de leite após a realização de exercício físico diminui o consumo de energia em 25% durante a refeição seguinte, em comparação com a ingestão de um sumo de fruta? Foi essa a conclusão de um ensaio da Universidade de Newcastle e Northumbria, no Reino Unido, que teve como objeto de estudo um grupo de mulheres na casa dos 20 anos. Após um pequeno-almoço padronizado, as participantes pedalavam intensamente durante meia hora e, imediatamente após o exercício, consumiram uma bebida: 600 ml de leite semidesnatado (1% de gordura) ou 600 ml de sumo de laranja cortado com água. Ambas as bebidas tinham exatamente 210 kcal. Uma hora depois, os dois grupos tinham de comer uma massa à bolonhesa até se sentirem saciados. Em média, as mulheres que beberam leite só consumiram 571 kcal, enquanto as que beberam sumo, consumiram 765 kcal, uma diferença significativa de 25%.